Zum Thema Bewegung aus unserem neuen Planer Change:
Viele Menschen haben mindestens einmal im Leben Probleme mit der Lendenwirbelsäule. Um dem vorzubeugen, kannst du einige Übungen machen, die die Lendenwirbelsäule stabilisieren und durch Rücken- und Bauchmuskeltraining deine Muskulatur verbessern.
Wichtig: Bei Schmerzen und Einschränkungen suche bitte immer zuerst deinen Arzt auf und lass dich untersuchen. Solltest du bei den Übungen das Gefühl haben, dass diese sich nicht gut anfühlen oder sogar Schmerzen verursachen, höre sofort damit auf und suche einen Arzt auf.
Wir haben hier ein paar Übungen speziell für den unteren Rücken für dich zusammengestellt:
Übungen in der Rückenlage:
Lege dich auf den Rücken, winkele die Beine an und drücke den unteren Rücken flach auf den Boden. Spanne dabei Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Aus dieser Situation heraus kannst du verschiedene Übungen durchführen:
- Halte die Spannung und hebe die Hüfte langsam, Wirbel für Wirbel, an, bis der Rumpf eine Linie ergibt. Die Beine sind dabei hüftbreit aufgestellt. Senke die Hüfte langsam wieder ab.
- Ziehe dein rechtes Knie zur Brust heran. Strecke die Arme, während du das Knie noch festhältst, und drücke dann mit dem Knie gegen den Widerstand der Hände. Wiederhole das mit dem linken Knie und anschließend mit beiden Knien gleichzeitig.
- Berühre mit der linken Hand das rechte Knie. Halte die Spannung ein paar Sekunden, bevor du dich in die Ausgangslage zurückbegibst. Berühre anschließend das linke Knie mit der rechten Hand und halte die Spannung ebenfalls ein paar Sekunden. Hierfür hebst du den Kopf und die Schultern leicht vom Boden.
Dehnungs- und Entspannungsübungen:
Die Dehnung und die Entspannung der Lendenwirbelsäule bringt oftmals Entlastung für den Rücken. Hier ein paar Übungen:
- Runder Rücken: Hierfür begibst du dich in den Vierfüßlerstand mit gebeugten Knien und leicht angewinkelten Ellenbogen. Dann ziehst du den Bauch ein, nimmst den Kopf auf die Brust und machst einen „Buckel“. Hierbei atmest du aus. Anschließend den Rücken vorsichtig nach unten drücken, hierbei den Kopf nach oben nehmen und einatmen. Wiederholen.
- Stufenlagerung:Für den unteren Rücken ist die sogenannten Stufenlagerung besonders entlastend. Hierfür legst du dich auf den Boden und legst die Unterschenkel im 90 Grad Winkel auf einen Stuhl oder eine vergleichbare Ablage. Wir hoffen, diese kleinen Übungen verhelfen dir zu mehr Entlastung und Entspannung.